Как подготовиться к марафону: советы тренеров и докторов

16. мая, 2018

19 мая в столице Латвии состоится Рижский марафон Lattelecom. Многие рижане также захотят попробовать свои силы в одном из крупнейших спортивных мероприятий страны. Марафон является серьезной физической нагрузкой, которая может быть опасна для неподготовленного бегуна. Портал Rīga.lv после общения с тренерами и докторами составил для вас наиболее полную инструкцию о том, как лучше подготовиться к предстоящему марафону.


1.Обязательно проверьте свое здоровье!

В первую очередь бег – это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, дыхание становится чаще, пульс повышается, сердце начинает сильнее качать кровь. Поэтому при любых проблемах с сердцем и сосудами бег противопоказан, особенно опасно заниматься бегом при перенесенном инфаркте миокарда, при пороках сердца, перенесенных инсультах, стенокардии, бронхиальной астме. Не рекомендуется он тем, у кого есть проблемы с суставами, артриты или артрозы, межпозвоночная грыжа, глаукома и близорукость. Есть еще ряд других заболеваний, которые могут поставить под сомнение участие в большом марафоне. Поэтому организаторы рекомендуют до регистрации заполнить составленную профессиональными врачами анкету, которая заблаговременно выявит возможные проблемы со здоровьем. 

Если, отвечая на вопросы анкеты, хотя бы на один вы ответили утвердительно, это повод обратиться к врачу и пересмотреть свое участие в марафоне. Возможно, вам придется занять ряды болельщиков, что не менее увлекательно.

2.Уже пора начинать тренировки!

Организаторы напоминают, что начался последний и самый ответственный этап подготовки к марафону и призывают придерживаться плана тренировок, а также участвовать в мероприятиях, которые способствуют подготовке к марафону. Каждое воскресенье в 10:00 в Межапарке (у входа в Зоопарк) проходят специальные тренировки.

Два тренера Аdidas – Роман Мелдерис и Занда Зариня-Решетина вместе с опытными бегунами Анитой Кажемякой и Йолантой Лиепиней руководят тренировками в трех разнотемповых группах. В свою очередь спортивный врач Сандра Розенштока и тренеры «Спортивной лаборатории» будут проводить разминки, упражнения на разогрев мышц, давать рекомендации бегунам и по здоровью, и по выбору темпа и дистанции, косметических средств, графику тренировок и пр.

В тренировках можно участвовать семьями.

Все тренировки проходят бесплатно. 

3.Выбираем правильное питание!

Специалисты утверждают: результаты марафона зависят не только от вашей физической формы, но и от «топлива», которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию. Перед марафоном и во время забега это «топливо» должно быть особенным и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Больше информации о тренировках и лекциях о беге в ADIDAS SKRIEŠANAS SKOLA

Питание до марафона

Энергия для бега это углеводы, которые в том числе регулируют уровень глюкозы в крови. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью, то потеря белка сказывается на мышцах и замедляет восстановление после забега.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Серьезные спортсмены перед марафоном устраивают "макаронный ужин", на котором пополняют свои запасы гликогена искренне наслаждаясь ранообразием блюд из пасты, пиццы, лазаньи и других вкусностей.

Но одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Во время самого марафона на трассе будут находиться специальные «подзаправочные» станции, где участники смогут получить воду и питание.

За несколько недель до дня старта рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом: хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. В последнюю неделю в рацион можно ввести овсянку. При этом нужно уменьшить углеводы, ведущие к газообразованию. Это некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком.

Питание во время марафона

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии. Кто-то же предпочитает натуральные продукты. Среди таких полезны бананы, орехи, сухофрукты. Далее идут соленые крекеры, сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. И все пьют воду!

4.Еще парочка советов:

  • Хорошо выспитесь. Постарайтесь достаточно отдохнуть за несколько дней до старта. Если ваш организм сумел отдохнуть до последнего дня, одна бессонная ночь не скажется на вашем результате.
  • Не ешьте перед стартом то, чего никогда не ели. Волнение может внести изменения в работу желудка. Не загружайте его еще больше, вводя в свой рацион новые и трудноусваиваемые продукты.
  • Не пытайтесь выпить тонну воды перед стартом. Если вы начнёте пить воду с надеждой напиться на все время забега, вам просто необходимо будет искать туалет на трассе. Пейте по мере необходимости на пунктах питания.
  • Не забудьте намазаться кремом. Смажьте трущиеся места на теле: подмышки, пах, соски.
  • Не начинайте слишком быстро первую половину дистанции, чтобы не проходить остаток дистанции пешком. Если вы начнете быстро, это скажется на вашем самочувствии. Контролируйте себя, не растрачивайте энергию в первые минуты забега. Темп увеличивайте постепенно.

5.Одежда должна быть удобной!

«Экипировка и кроссовки должны быть «оббеганы» эксперименты непосредственно во время забега часто приводят к травмам. За 23 недели регулярных тренировок в кроссовках и неделю тренировок в экипировке (при условии соответствия погодных условий) вы точно сможете определить, насколько вам комфортно в этой одежде. Самое главное не меняйте кроссовки! Мозоли и неприятности с пальцами последнее, что вам нужно в беге на 42 километра. Возьмите с собой комплект и теплых вещей и более легких, чтобы подстроиться под разные погодные условия.

Дополнительная информация:

www.lattelecomrigasmaratons.lv