Kā sagatavoties maratonam: ārstu un treneru padomi

16. Maijs

19. maijā Latvijas galvaspilsētā notiks Lattelecom Rīgas maratons. Arī daudz rīdzinieku vēlas izmēģināt savus spēkus vienā no lielākajiem sporta pasākumiem Latvijā. Maratons ir nopietna fiziska slodze, kas nepieredzējušam skrējējam var būt bīstama. Portāls Rīga.lv parunājis ar treneriem un ārstiem, sastādot jums pilnu instrukciju par to, kā visefektīvāk sagatavoties gaidāmajam maratonam.


1.Noteikti pārbaudiet savu veselību!

Pirmkārt, skriešana ir nopietna slodze sirds un asinsrites sistēmai, tās laikā elpošana paātrinās, paaugstinās pulss, sirds sāk stiprāk pumpēt asinis. Tāpēc pie jebkurām sirds un asinsvadu problēmām skriešana nenāk par labu, īpaši bīstama tā ir tiem, kuri ir pārcietuši miokarda infarktu, sirds slimības, insultu, stenokardiju, vai bronhiālo astmu. Neiesakām skriet tiem, kuriem ir problēmas ar locītavām, kuriem ir artrīts vai artroze, starpskriemeļu diska trūce, glaukoma un tuvredzība. Ir vēl vairākas citas slimības, kas varētu neļaut piedalīties šajā maratonā. Tāpēc organizatori pirms reģistrācijas iesaka aizpildīt profesionālu ārstu sastādītu anketu, lai noteiktu iespējamās veselības problēmas.

Ja, atbildot uz anketas jautājumiem, uz kaut vienu no tiem jūs atbildējāt apstiprinoši, tas ir iemesls apmeklēt ārstu un pārdomāt savu dalību maratonā. Iespējams, jums jums nāksies ieņemt vietu līdzjutēju rindās, kas gan nav tik interesanti.

2.Jau laiks sākt treniņus!

Organizatori atgādina, ka sācies pēdējais un pats atbildīgākais gatavošanās etaps un mudina turēties pie treniņu plāna, kā arī piedalīties pasākumos, kuri informē par gatavošanos maratonam. Katru svētdienu, plkst. 10:00 Mežaparkā (pie Zooloģiskā dārza ieejas) notiek īpaši treniņi.

Divi adidas treneri – Romāns Melderis un Zanda Zariņa- Rešetina kopā ar pieredzējušiem skrējējiem Anitu Kažemāku un Jolantu Liepiņu vada treniņus trīs dažādu tempu grupās. Savukārt sporta ārste Sandra Rozenštoka un „Sporta Laboratorijas” treneri vadīs muskuļu iesildīšanas treniņus, sniegs ieteikumus skrējējiem gan par veselību, gan par tempa un distances izvēli, kosmētiskiem līdzekļiem, treniņu grafiku, un tā tālāk.

Treniņos var piedalīties visa ģimene.

Visi treniņi notiek bezmaksas. 

3.Izvēlamies pareizu uzturu!

 Adidas Skriešanas skolas speciālisti uzsver: rezultāti maratonā ir atkarīgi ne tikai no fiziskās formas, bet arī no uztura, kas var palīdzēt saglabāt izturību un nodrošina ar nepieciešamo enerģiju. Pirms maratona un skrējiena laikā uzturam jābūt „īpašam” un pilnībā jāatbilst ķermeņa prasībām konkrētajā brīdī.

Vairāk informācijas par trēniņiem un lekcijam -  ADIDAS SKRIEŠANAS SKOLA

Uzturs pirms maratona

Enerģija skrējienam un ilglaicīgai slodzei vispār – tie ir ogļhidrāti, kas tajā skaitā regulē arī glikozes līmeni asinīs. Pēc tam kad esam paēduši, glikozes līmenis asinīs paaugstinās, un, ja ir pārpalikums, tas tiek uzkrāts ķermenī glikogēna veidā. Kad mēs sākam nodarboties ar fiziskām aktivitātēm (mūsu gadījumā, tas ir skrējiens), glikozes līmenis sāk kristies, un tad, lai uzturētu enerģiju nepieciešamajā līmenī, organisms sāk izmantot savas rezerves un izmanto uzkrāto glikogēnu. Ja tā rezerves ir nepietiekams, mūsu ķermenis meklē rezerves enerģiju, un atrod to tauku un olbaltumvielu formā. Un ja no taukiem daudzi šķiras ar lielāko prieku (tauki vislabāk deg treniņu laikā noteiktā  mērķa zonā, katram tā atšķiras), tad olbaltumvielu zudums ietekmē mūsu ķermeni ļoti negatīvi: tiek bojāti muskuļi un tiek palēnināta spēku atgūšana pēc skrējiena (olbaltumvielas nodrošina šūnu un audu atjaunošanos un bojāto atjaunošanos).

Tāpēc uzsvars jāliek uz ogļhidrātiem, savukārt pārtiku ar olbaltumvielām var atstāt spēku atgūšanas fāzei. Nopietni sportisti pirms maratoniem rīko tā saucamo „pasta party”, kurā dalībniekiem ir iespēja papildināt savus glikogēna krājumus, no visas sirds izbaudot dažādus makaronu ēdienus, picas, lazanju un citus labumus, no kuriem ikdienā daudzi cenšas turēties pa gabalu.

Taču viena makaronu ballīte pirms skrējiena jūs neizglābs. Paša maratona laikā uz trases atradīsies īpašas „uzpildes” stacijas, kurās dalībniekiem būs iespēja saņemt ūdeni.

Vairāku nedēļu laikā pirms starta dienas ir vēlams palielināt uzņemto ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu daudzumu – izņemot makaronus, tā ir pilngraudu maize, graudaugi un brūnie rīsi. Šāda veida pārtikas daudzumu vajag pakāpeniski palielināt, sasniedzot maksimumu nedēļu pirms sacensībām. Pēdējā nedēļā ēdienkartē var iekļaut auzas. Līdz ar to nepieciešams samazināt ogļhidrātu daudzumu, citādi tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas gremošanas sistēmas blakusparādības. Tad jālieto augļi (jo īpaši āboli), brokoļi, kāposti un pupiņas.

Dažas stundas pirms starta sākumam jāēd produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, samērīgu olbaltumvielu daudzumu un zemu tauku saturu. Tāpēc auzas ar riekstiem un kaltētiem augļiem, salds kruasāns vai sviestmaize ar vistu vai tītaru būtu lieliskas brokastis. Daudzi ir tik uztraukušies, ka nevar norīt ne kumosa. Vajag nomierināties un piespiest sevi brokastis paēst, citādi skrējiena laikā būs ļoti grūti.

Uzturs maratona laikā

Vidēji pēc pirmajām 75 skrējiena minūtēm sportistam jāuzņem 30-60 gramu ogļhidrātu katru stundu. Lai pilnībā neiztukšotu savus krājumus, vēlams uzpildīties katras 30 minūtes.

No kurienes labāk ņemt nepieciešamo enerģiju? Uz šo jautājumu katram skrējējam ir sava atbilde. Daži izvēlas izmantot īpašus enerģijas gēlus, kas tiek uzglabāti ērtās tūbiņās, kas nav smagas un tajā pašā laikā nodrošina ar lielu nepieciešamās enerģijas daudzumu. Kāds cits dod priekšroku dabīgākiem produktiem. Starp tādiem noderīgi ir banāni, rieksti, žāvēti augļi. Pēc tam jau ir sālītie krekeri, Snickers šokolādes tāfelītes un citas konfetes dražeju veidā, želejlāči un tamlīdzīgi produkti. Un neaizmirstiet par ūdeni vai izotoniku, jo tie spēlē ne mazāku lomu kā ogļhidrātu uzpildīšana!

4.Vēl pāris padomu:

  • Neuztraucies, ja naktī pirms starta ir ļoti slikts miegs. Tā var gadīties katram. Pacenties pietiekami atpūsties vairākas dienas pirms starta. Ja jūsu organisms ir atpūties iepriekšējās pāris dienas, tad viena bezmiega nakts jūsu rezultātu neietekmēs. Daudz sliktāk rezultātu varētu ietekmēt režīms, kurā jūs ķermenim neļaujat atpūsties vairākas dienas pirms starta, taču guļat labi naktī pirms skrējiena.
  • Pirms starta neēd to, ko nekad neesi ēdis. Uztraukums pirms starta var veikt izmaiņas kuņģa darbībā. Nenopūliet to vēl vairāk, ieviešot savā uzturā jaunus un grūti pārstrādājamus produktus.
  • Necenties izdzert tonnām ūdens pirms starta. Tu neesi kamielis tuksnesī. Ja sāksi dzert ūdeni ar cerību uzkrāt ūdeni visam skrējienam, tad jums uz trases vienkārši nāksies meklēt tualeti. Dzer tik, cik ir nepieciešams.
  • Neaizmirsti ieziesties ar krēmu. Ja esat aizmirsis ieziest problemātiskās vietas, dušā pēc finiša jūs kliegsit kā mazs bērns. Ieziediet berzes vietas ķermenī: paduses, cirkšņus, krūtsgalus.
  • Neuzsāciet pirmo distanci pārāk ātri. Jūs taču nevēlaties atlikušo distances daļu iet kājām? Ja uzsākat ātri, tas atsauksies arī uz jūsu pašsajūtu. Kontrolējiet sevi, lai neiztērētu visu savu enerģiju pirmajās skrējiena minūtēs. Sāciet lēni un pakāpeniski palieliniet tempu.
  • Neapstājieties trases vidū, lai uzņemtu pašiņus. Jūs varat novērst skrējēju uzmanību un iztraucēt viņiem, un viņi jūs noteikti apdzīs.

5.Apģērbam jābūt ērtam!

Ekipējumam un apaviem jābūt „ieskrietiem” – eksperimenti tieši sacensību laikā ļoti bieži noved pie traumām. 2-3 nedēļas regulāru treniņu vienos un tajos pašos sporta apavos un nedēļa treniņu ekipējumā (laika apstākļiem piemērotā), un jūs noteikti varēsiet tikt skaidrībā, vai jums ir ērti šajā apģērbā. Pats galvenais – nemainiet apavus! Tulznas un noberztas pēdas ir pēdējais, kas jums ir vajadzīgs, skrienot 42 kilometrus, tāpēc uzticieties savam mīļākajam pārim, pat ja tas nav jauns. Ņemiet līdzi savu silto drēbju komplektu, lai vieglāk pielāgotos dažādiem laika apstākļiem.

Papildus informācija:

Portāls: www.lattelecomrigasmaratons.lv